Roberta Stella, nutricionista-chefe do Dieta e Saúde, - programa online de emagrecimento que propõe a eliminação de peso com saúde por meio da dieta dos pontos -, preparou uma série de dicas que abordam várias questões que surgem durante estas fases.
“Futuras mamães e as que já vivenciam essa experiência incrível sempre têm dúvidas quanto a melhor forma de se alimentar, não só com relação ao desenvolvimento do bebê, mas como cuidar da própria saúde, sem perder de vista o controle do peso”, afirma a especialista. “Por isso é importante alertar que certos cuidados específicos são os melhores aliados nesses momentos tão especiais da vida. E vale lembrar também, que o pré-natal e o acompanhamento de perto do andamento da gestação e da fase de amamentação, devem ser feitos por profissionais de saúde de confiança”, completa Roberta Stella.
Surge a primeira dúvida: quantos quilos posso ganhar?
O ganho de peso adequado durante a gestação depende do Índice de Massa Corporal (IMC) que a mulher possui antes de engravidar. Para calcular o IMC são necessários dois dados: o peso antes da gestação (em quilograma) e a estatura (em metros). Utilize a seguinte fórmula:
IMC =
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Peso (kg)
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Estatura (m) x Estatura (m)
|
A partir do resultado do IMC, o ganho de peso pode ser:
IMC pré gestacional
|
Estado nutricional de acordo com o IMC
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Ganho de peso (Kg) total no 1º trimestre
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Ganho de peso (Kg) semanal médio no 2º e 3º trimestres
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Ganho de peso (Kg) total na gestação
|
<19 u="">
|
Baixo peso
2,3
0,5
12,5 – 18,0
19,8 – 25,9
Adequado
1,6
0,4
11,5 – 16,0
26,0 – 29,0
Sobrepeso
0,9
0,3
7,0 – 11,5
> 29,0
Obesidade
-
0,3
7,0
Os valores de IMC acima são diferentes para as mulheres que não estão grávidas. Eles foram estabelecidos pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos e são utilizados para a monitoração do peso da gestante. Durante toda a gestação, é necessário controlar o ganho de peso. Sabendo o quanto já foi ganho é possível controlar o restante do peso permitido ao longo da gestação.
A gestante pode seguir uma alimentação para eliminar peso?
Não. Durante a gestação é necessária uma quantidade maior de energia (calorias) para que o bebê seja formado. Por isso, a quantidade de energia que a mãe deve obter por meio da alimentação deve ser aumentada em 300 calorias. Por exemplo, se antes da gestação a mulher precisava de 2000 calorias para a manutenção do peso, na gestação essa mulher precisará de 2300 calorias.
É necessário restringir carboidratos, proteínas ou gorduras?
Não é necessário restringir nenhum macronutrientes (carboidratos, proteínas ou gorduras). Todos esses nutrientes devem estar presentes na alimentação, pois além de fornecerem energia, são veículos de substâncias e micronutrientes (vitaminas e minerais) importantes para o desenvolvimento do bebê e a manutenção da saúde da futura mamãe.
Por que o ácido fólico é tão importante?
O folato é uma vitamina pertencente ao complexo B e é também conhecido como ácido fólico. Essa vitamina é importante para a divisão celular e para a produção de células sanguíneas. A deficiência desse nutriente durante a gestação está ligada ao surgimento de defeitos no tubo neural do bebê como, por exemplo, espinha bífida (fechamento incompleto da espinha), anencefalia e encefalocele. Por isso, é importante a ingestão diária de alimentos que contém folato como as folhosas verde escuras (espinafre, agrião), lentilha, brócolis e oleaginosas (nozes e castanhas).
Eliminação de peso na amamentação
Muitas mulheres tendem a seguir uma alimentação restrita em calorias, durante a lactação, para que possam atingir o peso pré-gestacional o mais rápido possível. O que muitas mulheres não sabem é que a produção de leite requer um gasto energético considerável. Para a produção de 100 mL de leite, aproximadamente 65 calorias, a lactante gasta 85 calorias.
Devido a esse gasto energético, a mulher que está amamentando necessita de um aporte maior de energia. Enquanto que na gravidez a quantidade de energia a mais necessária era de 300 calorias, na lactação essa quantidade sobe para 500 calorias. Se uma mulher precisa de 2000 calorias para manter o peso, durante a lactação esse valor sobre para 2500 calorias.
Quantidade de nutrientes
Devido a necessidade energética maior e a produção de leite, as quantidade em gramas de carboidratos, proteínas e gorduras deverão estar aumentadas, mantendo-se a proporção, ou seja, 50 a 60% do total de calorias da alimentação deve vir dos carboidratos, 25 a 30% das gorduras e de 15 a 20% das proteínas.
As quantidades de vitaminas e minerais que a lactante necessita são maiores em relação às mulheres não lactantes. Dessa maneira, é muito importante que a mulher evite alimentos muito calóricos, ricos em gorduras ou carboidratos simples como salgados, frituras, bolos, tortas e dê preferência aos alimentos integrais e naturais.
Isso significa que frutas, legumes e verduras devem estar presentes diariamente nas refeições. Substitua alimentos ricos em farinha refinada pelas versões integrais como pão integral, bolachas integrais, arroz integral.
Número de refeições por dia e a ingestão de água
A alimentação deve ser fracionada ao mínimo de 5 refeições por dia, ou seja, as três principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois pequenos lanches intercalados. Não pule nenhuma refeição para que haja uma variedade alimentar durante o dia e para que os nutrientes não fiquem concentrados em poucas refeições. A ingestão de água não afeta o volume de leite produzido, mas deve ser feita em pelo menos 1,5 litro por dia.
Lembre que a produção de leite será maior, quanto maior for a frequência da amamentação. A qualidade da alimentação da mãe influencia a qualidade do leite. Estimular a amamentação e ter os cuidados citados com a alimentação fará com que a mãe dê ao filho o principal e melhor alimento nos primeiros meses de vida: o leite materno.
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